距离2025江西高考
还剩 1 天
十年寒窗久 日长蝉已鸣
高考临近
如何以最佳状态迎接挑战
成为了每位考生和家长关注的“焦”点
九江学院附属医院庐山医院睡眠医学中心
奉上一份考前《睡眠秘籍》
助力考生“圆梦”
1. 睡眠巩固记忆
白天学习的内容，大脑会在夜间睡眠时进行整理和强化。尤其是深度睡眠阶段，能帮助将短期记忆转化为长期记忆，让你第二天 recall（回忆）得更快、更准确。
2. 睡眠提升专注力
睡眠不足会导致注意力下降、反应迟钝，甚至影响逻辑思维和判断力。高考时每一分每一秒都很宝贵，良好的睡眠能让你在考场上更专注、更高效。
3. 睡眠调节情绪
考前焦虑是正常的，但长期失眠可能加重紧张情绪。充足的睡眠能稳定情绪，减少烦躁和压力，让你更从容地应对考试。
3D助眠法
Dark（暗）：用遮光窗帘+眼罩营造洞穴环境（光线＜5勒克斯，相当于烛光强度）
Digital-off（断电）：睡前1小时给手机“上刑”——直接锁进厨房储物柜
Delay（延迟焦虑）：床头贴便签本，把“函数题没懂”的焦虑写下来，告诉自己：“明早7点再烦恼！”
478呼吸法
吸气4秒 → 屏住呼吸7秒→ 呼气8秒，循环3次。
478呼吸法就像给大脑按下“重启键”，通过调整呼吸节奏，让身体快速进入放松状态。
渐进式肌肉放松训练（PMR）
肌肉放松技巧是通过有意识地收紧和放松身体各部位肌肉，消除肌肉紧张，从而缓解精神压力。
躺在床上就可以练习：
脚部：用力绷紧双脚，脚趾向下弯曲，感受小腿肌肉的紧张，保持5 - 10秒，然后突然放松，体会那种紧绷感瞬间消失的轻松；
腿部：伸直双腿，用力绷紧大腿肌肉，保持同样的时间后放松；
腹部：收紧腹部肌肉，就像要把肚子贴到后背一样，坚持一会儿再放松；
手臂：握紧双拳，同时绷紧手臂肌肉，再慢慢松开；
面部：皱紧眉头、眯起眼睛、咬紧牙关，把脸部肌肉都收紧，最后彻底放松，让脸部肌肉自然下垂。
按照从头到脚或者从脚到头的顺序，依次对身体各个部位进行收紧-放松练习，让全身的肌肉都得到充分的放松。
考前1天 作息改造计划表
最后送你一道护身符
今夜若失眠
那是大脑在给你的知识做最后抛光
闭目即是休息
清醒也是蓄力
作为九江学院附属医院全面托管建设的特色专科，江西省庐山人民医院睡眠医学中心汇聚多学科顶尖医疗资源，打造高水平睡眠健康诊疗平台。
中心整合神经内科、呼吸与危重症医学科、心身医学科、中医科等跨领域专家资源，为复杂睡眠障碍提供综合诊疗方案，依托庐山高海拔森林富氧环境与人文底蕴，开创自然疗愈+专业诊疗特色模式，配备国际金标准睡眠监测设备等10余种非药物干预技术，为满足旅游人群与本地居民差异化需求，提供一站式服务。
祝所有考生提笔如剑
睡过星辰
斩获黎明
（来源：九江学院附属医院）
编辑：梅 正
责编：陈 姗
审核：熊焕唐
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