论起“盐”值
我们可一点都不含糊
豆参烧鱼头，鱼籽鱼泡、黄焖石鸡、
酒糟鱼、共青板鸭......
在我们丰富多彩的餐桌上
「盐」
这位默默无闻的调味大师
扮演着不可或缺的角色
当它过度登场时
却可能悄悄变成健康的
“隐形杀手”
盐吃多了会有什么危害？
日常生活中有哪些食物是“高盐刺客”？
如何减盐？
盐值大揭秘：不只是咸那么简单
“盐值”这个词听起来挺有趣，但它其实关乎我们每天摄入的钠含量。
钠，这个藏在食盐里的小家伙，虽然对身体有用，能帮助我们保持活力、调节水分，但一旦过量，就会“闹脾气”，引发一系列健康问题。
据调查，随着外卖和加工食品迅猛发展，我们餐桌的盐含量由过去人均9.1克增长到现在13.4克，远超推荐量5克。
高盐饮食
7大健康隐患
1. 心血管疾病的发生率增高
盐中的钠进入血液，会突然加大渗透压，让血管壁压力加大，弹性变差；与此同时，过多的钠持续损害血管内皮，让血管中的脂质沉淀最终形成堵塞。
每天摄盐量≥12g者
高血压的风险增加14%
摄盐量≥18g者
高血压风险增加27%
由此伴随的中风等心脑血管疾病风险也相应升高。
2. 心脏病的阴影
高盐饮食，心血管疾病风险增加14%。
高血压可是心脏病的“好朋友”。它会让心脏肌肉变厚，功能下降，就像一台老化的机器，运转起来越来越吃力。
3. 脑卒中的风险
高盐饮食，卒中风险增加23%。
血压过高，血管壁就像被风化的岩石，容易破裂，形成血栓，堵住脑血管，导致脑卒中，那可是来势汹汹，不容小觑！
4. 糖尿病的隐忧
盐吃多了，还可能影响胰岛素的工作，让血糖居高不下，糖尿病也就悄悄找上门了。
5. 肾脏的负担
肾脏是身体的“清洁工”，盐多了，它就得加班加点地排除多余的钠，长期下来，肾脏也会累垮的。
饮食中的盐分95%由肾脏代谢掉，多盐无疑会加重肾脏负担。
6. 钙流失引起骨质疏松
过量摄入盐的压力由肾脏来排解，钠离开身体还会带走钙和钾。肾脏每排出2300mg钠（相当于6g盐）就会丢失40~60mg钙。
如果需要排出的钠太多，钙不够用了，就只能从骨骼中“抢”。
久而久之就会造成钙流失，骨质就会疏松，长期高盐摄入的骨质疏松风险会增加4倍以上。
7. 胃癌
①过量的盐率先进入胃肠，由于盐的渗透压高，会对胃黏膜造成直接损伤，直至引发胃炎、胃溃疡。
②同时，过量盐分使胃酸分泌减少，直接影响了胃粘膜的防护能力。
有研究表明，相比正常摄盐量者，过量摄盐的人患胃癌和结肠癌的风险会升高2倍以上。
盐吃多了也会上瘾！！
像酒精、尼古丁一样，盐吃多了也会上瘾。当盐的需求满足时，脑部神经元会产生令人兴奋的多巴胺，而这种快感在大脑中容易消失，产生下一次的“咸渴望”即上瘾。
我们究竟吃了多少盐？?
世界卫生组织建议：健康成人日均盐摄入量应控制在5g。
2024 中国食品工业减盐实践研讨会：18 岁及以上居民人均每日烹调盐摄入量为 9.3 克，远高于《中国居民膳食指南（2022）》推荐的 “≤5 克”。
市面上常见规格为2克的限盐勺，每人每天不超过3勺。
试着换一种“更健康的盐”——低钠盐。
近期有一项重磅研究显示：如果在中国使用含25%氯化钾的“低钠盐”代替普通食盐，每年将减少45万例心血管死亡。
5个迹象提醒你盐吃多了
盐吃多了，除了口渴
身体在短期内还会表现出5种现象
嘴干
水肿
头痛
反应变慢
总想排尿
不仅如此，如果长期超量摄入盐
还会带来很多健康隐患！
常见的高盐食物
生活中那些吃起来不咸，但藏着“隐形盐”的食物：
由于有其它味道遮盖，很多加工食品的咸味并不明显，但并不代表里面就没有盐。日常生活中一定要注意控制量，避免掉入“盐”值陷阱！
怎么避免“盐”值爆表？
1.自我侦探，记录饮食：拿起小本本，记录下每天吃的每一口食物，特别是那些加工食品和外卖，它们可是隐藏的“钠炸弹”。
2.食品标签，你的好帮手：购物时，别忘了看看食品标签上的钠含量，选择低钠或无钠的产品，给心脏减减压。
注意钠后面的NRV（营养素参考摄入值），超过30%就尽量少买少吃。1000毫克钠≈2.5克盐，钠（Na）的数值越高，含盐量越高。
3.定期体检，了解“盐值”：定期量量血压，就像给心脏做个体检，如果血压偏高，就要警惕是不是盐吃多了。
8个控盐小妙招 让生活更美味
告别加工食品
比如薯片、方便面、腌制食品，虽然好吃，但钠含量可不低。
外出就餐，巧选菜品
餐厅的菜往往盐多油重，记得选择低盐菜品，或者跟服务员说一声：“少放盐，谢谢！”
天然调味品，增添风味
柠檬汁、醋、香草、大蒜和姜，这些天然的调味品，能让食物味道更丰富，减少对盐的依赖。
逐步减盐，味觉适应
做饭时，一点点减少盐的用量，让味觉慢慢适应低盐饮食，你会发现，原来食物本身的味道也很美！
自制调料，健康又美味
动手做低钠酱油、番茄酱等调料，既满足了味蕾，又保护了健康。
多样化食材，享受自然
多吃新鲜蔬菜和水果，它们不仅富含营养，还能让食物口感更丰富，减少对盐的渴望。
适量补钾，平衡钠盐
钾是钠的“天敌”，多吃香蕉、土豆、菠菜等富含钾的食物，有助于降低血压，减轻心脏负担。
全谷物，健康好伙伴
糙米、燕麦等全谷物富含纤维素，有助于维持正常的血压水平，给心脏加油打气！
护士长健康科普
李妹芳
硕士 主管护师
心血管内科二病区护士长
· 第28届中华心血管护理专委会 委员
· 江西省康复养生协会第二届理事会 理事
· 全国本科毕业论文（设计）抽检专家库专家
· 兼任九江学院护理学院临床教师
· 发表国家级及省级论文10 余篇主持及参与省卫生厅、中医药课题9项，参编书籍2部。
（来源：九江学院附属医院）
编辑：梅 正
责编：刘新乐
审核：熊焕唐
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